囚徒健身
俯卧撑
双腿始终要并拢，躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
深蹲
站起时慢慢完全伸直双腿。
下蹲过程中身体稍前倾，用肌肉力量有控制地下蹲。
在深蹲到最低点时，实际是“坐着”。
引体向上
使用最容易的抓握方式，怎么舒服怎么来。
起始姿势中，肘部微微弯曲，肩部保持收紧。
借助肌肉力量把身体上拉至下巴超过横杆，而非惯性。
举腿
训练过程收缩腹部。
在举腿练习的最低点，用肌肉力量控制腿部抬起，而非惯性。
桥
脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。
髋部应该远离地面。
双臂与双腿应该伸直。
呼吸应该又深又平缓，自然的呼吸是掌握桥的标志。
倒立撑
蹬起时双手离墙30厘米左右，双手与肩同宽。
倒立时肘部保持自然姿势，舒服即可。
身体略微向前弯曲，双脚比头部更靠后。
只有双脚脚跟接触墙壁。
心态原理篇
努力锻炼很重要，但耐心同样重要。我总是建议新手：不管你多强，都要从第一个动作开始。没错，六艺中每个单独的系列，都应该从第一式开始。切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼。或许两个月，直到你快要开始厌烦为止。
很多人会想，这太慢了。他们都坚信，最初几式的动作太简单，不需要在上面浪费时间。但大多数训练者（尤其是年轻小伙子）都会高估自己的能力。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废， 或者发现自己突然 “碰到一堵墙” 。
从长远来看，从零点起步更有益处。这不仅可以强化你的关节，重启你的神经系统，提高你的协调能力、平衡能力、反应能力和节奏感，还能更好地发展你的核心区力量，激发你挑战更难动作的动力。
通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？
当然，如果你真的够强（而不是自认为够强），那么你不必从第一式开始。但从第一式开始，从来不是、也绝不会是浪费时间。
我教过的许多家伙都会问：“要多久才能升级到下一式？”这根本就是个错误的问题，他们应该问：“现在做的练习，能让我受益多久？”
我总是要对人不断地解释：前几式是后几式成功的关键，它们不是要被你踩在脚下的敌人，而是不会辜负你的朋友。在每一式上都花些时间，乐在其中，直到问心无愧地达到升级标准。
我不可能给出一个铁打的进度表，比如“一月一式”。每个人的情况不同，而且一般说来，在十式中达到升级标准所需的时间会越来越长。你越强壮，就越难变得更强壮，这一点人人平等。我认识一些壮得令人生畏的训练者，单单为了改进某个练习的某个细微之处（比如手的姿势、动作速度），他们就可能会花几个月的时间。
为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。听着像悖论，但这就是事实。
健身界前辈深谙此理，因此他们常常会说“榨干每个动作的营养”、“蓄势待发”等话。聪明的举重教练会对毛躁的年轻选手说这样一句老话：“杠铃又不会跑掉。”不要执著于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。
可惜，现代人根本不理解这些，刚开始练，他们就想挑战极限。这部分地是当今文化的问题：我们生活在“现在就要”的社会里，今天的孩子并不把耐心当作美德——大人也一样。
简单来说，训练越努力，效果越好。因此许多训练者就以为，让自己变碍结实强壮的最快方式就是尽他们所能地卖力锻炼。可是，超大强度的训练存在不少弊端——尤其是对那些普通训练者来说，它会耗尽你的能量，吞噬你的训练动力，让你的关节吃尽苦头。
刚开始这样训练时，你很可能大有斩获，不过这只能持续几周，最多几个月。之后，这些收获将由于身体的抗议而慢慢停止。人体内可以用来培养肌肉和力量的能量就那么多，如果训练得真正艰苦，又不用药物，那么这些能量将很快耗尽。
适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。几个月之后，适度训练者的肌肉和力量反倒会比早早透支的极限训练者更好。
对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。以2-l-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织——只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。
最后，慢动作会使那些看起来很轻松的动作变得很难。（20秒做10次俯卧撑与l分钟做10次俯卧撑，哪个更难？）这意味着你可以利用那些危险极小的治疗性动作，收获更多的健康和力量，并培养训练势头，让后面几式变得更容易。
但是，你无需永远保持这个节奏。如果你是一步步锻炼过来的，那么在第五式之后把动作做得快一点儿也不错。事实证明，在最后的几式中，要完美地保持这一节奏也几乎不再可能。
我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。但这并不是说你不应该努力训练，你应该努力。只要关节和肌肉准备就绪，你就应该全力以赴。
努力训练是实现目标的关键所在，但在自身体重训练的语境中，“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在做高难度的练习时，你可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法（在短暂休息后再做一两次）多做几次。但不要冒进，要保证安全。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢休保留一定的能量，以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全，尤其是在倒立动作（如倒立撑）和悬垂动作（如举腿和引体向上）中。总要留有余力，不要“弹尽粮绝” 。
大多数健美与力量训练计划都有“循环”或“周期”之类的概念。其实就是在训练期中调节强度，这就意味着训练有时容易，有时适中，有时很难。在健美与力量举训练中通常需要这样做，因为重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。健美人士需要不时减少训练重量，否则就会身体就会透支甚至出问题。这种“降级”对体操高手来说并无必要。你无需调节强度，而应该一直致力于练习十式中你能做到的难度最高的动作，只要你已经遵循“慢工出细活”中的建议。
动作姿势完美。
大病小病全无。
没有受伤或没有觉察到受伤的预兆。
已经满足初级标准所要求的反复次数。
如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要三到四周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。
给你的两个锻炼组不断增加次数，久而久之，很快就能达到中级标准，然后再增加第三个锻炼组，但是只有当该练习的升级标准这样要求（大多数练习无此要求）时才如此。继续增加次数（保证动作标准），坚持一段时间，直到满足升级标准，再升级到该系列的下一式。
如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。你可以得意片刻，因为你已经跻身于让人一见难忘的训练者之列。但是技艺无止境，强壮之路永无尽头。当你达到最终式时，你可以看看“更上一层楼”的部分，那里有关于如何进一步提高的建议。
最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。
不瞒大家，我过去做过许多大运动量的训练，部分原因是我想把注意力从监狱生活中转移开。但是，你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。
我通常建议训练者只做寥寥的几组，而这常常令一些人感到困惑——他们视体操为一种耐力练习，而我视之为一种力量训练。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。
当然，大运动量的训练也能慢慢地提升你的力量，使你在很长一段时间之后，能做难度更高的动作。但是不管某些自大的训练者如何宣称，强度与运动量本身就是相互排斥的。也就是说，鱼与熊掌不可兼得。
如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！
如果你想找一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子，就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短，但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮，块头也更大。
这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。
你真的只需做几个锻炼组。为此很多训练者觉得不踏实，尤其是那些习惯了在健身房练到精疲力竭、浑身酸痛的健美爱好者。
但你需要知道，促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。
举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。
自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获——我通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。
更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。
一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。如果你感觉需要突破这一点，那应该减小动作幅度，或者短暂休息一下，再做几次高质量的、姿势完美的动作；也可以只练习反向阶段（即从结束姿势回到起始姿势的阶段）的动作，但这应该是高级训练者在特定条件下才可以考虑的。
自身体重训练更加本真，因为它锻炼人体的方式正是人类在进化中所适应的方式。因此，没那么多“微创”，也没那么多力竭的感觉——你无需让自己完全虚脱。
如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。
至于组间休息多久，那要看你的目标。想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。
有些家伙会使用秒表，好让自己逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数，这种方法虽然没有使用秒表那么准确，但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。
如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。有人认为两个锻炼组之间的休息要足够短，或许在学校里他们就是这么学的，或许他们没有像正视重量训练那样正视自身体重训练。不管什么原因，这种想法都是错的。力量体操会耗尽肌肉内的糖分，使身体乏力。
如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。
只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却——这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。
如果能直接应用以上这些关于身体智慧的原则，那么你就稳妥地走上了快速进步的大道——停滞最少、伤痛最少。
但这需要你对之前的锻炼情况有清楚的了解，因为所谓进步，就是超越你在过去的成就。可惜人的头脑是脆弱的、不完美的东西。记忆经常受时间、情绪、动机以及身体状况等因素的影响，因此训练者对每一次锻炼情况的记忆并不可靠。这是个问题，因为你需要很清楚地记住自己的表现，才能分析最近的进度，并且知道接下来需要挑战什么。很幸运，已有一种方法可以帮助我们彻底克服以上这些问题了。
我即将要展示的神奇技术，好用得令人难以置信，所以我得在此好好地吹捧一下。作为平台，它天衣无缝地结合了文本与图像，可以为你提供最大的自由与创造空间，而且还不依赖于外接电源或内部电池。病毒、木马、电磁脉冲都无法使之瘫痪，黑客也无法在远程将其黑掉。此外，即使科技有新的发展，它也不会过时，不会不能用。还有，它易于上手，我敢保证，正在阅读本书的人已经成功使用该方法多年了。
也许这个神奇技术最大的优点是：几乎随处可得，且只需一丁点儿钱。你已经知道这个令人惊叹的技术是什么了，对不对？没错，就是纸和笔。
在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容，下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录，就知道这次需要实现或挑战什么了。
不要写在散页的纸上，既容易乱，也容易丢失。你需要一个日记本，不需要华而不实或漂亮可爱的本子，因为训练日记会被到处放，所以简单结实即可。
对训练的记录应该快速、有效。如果记录过程拖沓繁冗，你就不大可能坚持下去。
训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注——当然，这不是必需的。
条目简单明了，可以写成“1x20“，而不是“1组：20次”。也可以使用一些简单的符号——什么样的都行，只要你容易理解并记住就好。
有些家伙真的从写训练日记中自得其乐，他们样样不漏，包括对练习技巧的新想法、强度水平、心理感受以及饮食效果等细节。我得承认，我的训练日记有时候更像《魔戒》中的一个章节，而不像简洁的诗歌——这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。如果你不想这样，那大可不必浪费这么多笔墨。条目简短、整齐、准确，就非常不错了。
不管你信不信，监狱中最好的训练者并不像野兽般训练。是的，他们努力训练，全力以赴，其中很多人更是整天训练——但如果他们不控制节奏，就很难变得更强更硬。
在过与不及的微妙界线上，他们尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”你可以从中得到启发。开始时耐心一些，了解自己正在练习的动作，领会其中的细微之处，直到爱上它们。
一旦准备好，就努力训练，但不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。注意姿势规范，此外最重要的是，为肌肉和软组织留出它们所需的宝贵的休息时间。训练要循序渐进，不失智慧，并要在训练日记中记录自己的进步。好好热身，不要练太多组，充足地休息——如果你真想变得更强大的话。
如果能配合六艺，把这些古老的普遍原则学以致用，那么你将获得在梦中都无法获得的长远的成功。现在万事俱备，你只需再加入一些特定的训练计划就可以了。
训练计划
墙壁俯卧撑 -> 膝盖俯卧撑 -> 标准俯卧撑 -> 窄距俯卧撑 -> 单臂半俯卧撑 -> 单臂俯卧撑
平卧抬膝 -> 平卧屈举腿 -> 平卧蛙举腿 -> 悬垂屈膝 -> 悬垂屈举腿 -> 悬垂蛙举腿
折刀深蹲 -> 半深蹲 -> 标准深蹲 -> 窄距深蹲 -> 单腿半深蹲 -> 单腿深蹲
半引体向上 -> 标准引体 -> 窄距引体 -> 偏重引体 -> 单臂半引体 -> 单臂引体
直桥 -> 高低桥 -> 标准桥 -> 行桥 -> 合桥 -> 铁板桥
靠墙顶立 -> 乌鸦式 -> 靠墙侧立 -> 半倒立 -> 标准倒立 -> 窄距倒立
